Seitenstechen

Seitenstechen (Quelle: Runnersworld)

Das unangenehme Pieksen ist ­eine wahre Plage beim Laufen. Was kann man dagegen tun?

Nie mehr Seitenstechen: Die Stiche sind kein reines Anfängerproblem, aber Laufprofis kennen Atemtechniken, um die Schmerzen wegzuatmen.

Das Problem

Sie verspüren starke Stiche in der Flanke. Meist treten diese auf der rechten Seite auf. Die Ursache dieses Phänomens ist bis heute nicht ganz geklärt. Man vermutet, dass am Zwerchfell ansetzende Bänder über die rhythmischen Erschütterungen eine verstärkte Zugbelastung auf das Zwerchfell ausüben. Aber auch eine mechanische Reizung der im hinteren Bauchraum gelegenen Areale des Bauchfells könnte eine Rolle spielen.

Die Lösung

Hilfreich ist hier eine spezielle Atemtechnik, bei der Sie sich ­darauf konzentrieren, immer nur dann auszuatmen, wenn Sie mit dem rechten Fuß den Boden berühren. Dadurch wird die Zugbelastung der relativ schweren Leber auf das Zwerchfell abgeschwächt. Diese Atemtechnik müssen Sie im Training üben, zum Beispiel bei einem schnelleren Dauerlauf. Eine weitere Möglichkeit besteht da­rin, die Bauchmuskulatur durch ein gezieltes Kräftigungsprogramm zu stärken. Und bekanntermaßen treten Seitenstiche eher bei vollem Magen auf, was bedeutet, dass Sie als Betroffener unbedingt auch Ihr Essverhalten anpassen sollten

Fußblasen

Ausgebremst: Wenn jeder Schritt zur Qual wird.

Das Problem

Als Jogger muss man damit rechnen, dass einem die Füße nicht nur anschwellen, sondern auch an Länge zunehmen. Ein Schuh, der bei einer 20 minütigen Jogging-Runde gut passt, kann daher für ein 40-minütige Jogging-Runde durchaus zu klein sein. Eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von Blasen spielt allerdings auch die Belastbarkeit der Haut, die ihrerseits wiederum von genetischen Faktoren (Veranlagung), von der Belüftung des Fußes im Schuh ­beziehungsweise in der Socke und nicht zuletzt vom Grad der Gewöhnung an die Belastung durch langes Joggen abhängt. ­Eine vom Schweiß aufgeweichte Haut reagiert nämlich empfindlicher auf mechanische Irritationen als trockene.

 

Die Lösung

Wenn Sie beim Joggen bemerken, dass sich eine Blase bildet, dann ­bleiben Sie sofort stehen. Ziehen Sie Ihre Schuhe und Strümpfe aus, überprüfen diese auf Fremdgegenstände (wie zum Beispiel Steinchen oder ähnliches) und ziehen Sie sie anschließend sehr sorgfältig wieder an. Achten Sie dabei vor allem auf einen faltenfreien Sitz der Socken. Überprüfen Sie grundsätzlich Sitz und Größe des Schuhs: Auch nach 20 Minuten Joggen sollten noch circa 1,5 Zentimeter Luft vor den Zehen verbleiben. Checken Sie auch den verfügbaren Raum in der Zehen­box: Ein freies Spiel der Zehen nach oben sollte immer möglich sein. Bei empfindlicher Haut kann man der Blasenbildung vorbeugen, indem man die Füße regelmäßig pudert oder doppellagige Socken in den Joggingschuhen trägt.

Gehpausen

Im Schongang: Manchmal hilft nur noch ein reduziertes Lauftempo

Das Problem

Ihnen geht die Luft aus, Ihnen werden die Knie weich, und Sie wollen zwar weiter joggen, aber Sie können ganz einfach nicht mehr. Sie sind gezwungen, stehen zu bleiben oder zumindest eine Gehpause einzulegen. Nach einigen Minuten können Sie dann zwar weiter joggen, müssen aber schon bald die nächste Gehpause einlegen. Und so weiter …

Die Lösung

Reduzieren Sie Ihr Jogging-Tempo. Es versteht sich ja im Grunde von selbst, dass nur Jogger, die zu schnell joggen, nach einiger Zeit Pausen einlegen müssen. Jogging-Einsteiger können gar nicht langsam genug joggen. Das Jogging-Tempo sollte nicht schneller als Gehgeschwindigkeit sein, nur dass Sie beim Joggen mit ­jedem Schritt Ihr komplettes Körper­gewicht in die Höhe bringen und wieder auffangen müssen. Dieser Unterschied reicht aber aus, um den grö­ßeren gesundheitlichen ­Effekt zu bewirken, den das ­Laufen gegenüber dem ­Gehen bringt. 

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